Hvordan redde formen, når du ligger bak skjemaet? Bodymag fikk dette spørsmålet fra en anonym bruker. Her kommer svaret fra vår ekspert Tommi Thorvildsen!
«Kan dere skrivet et innlegg om tips hva man kan gjøre om man ligger bak skjemaet og det er 2-4 uker til man skal stille/være i form?»Still ditt spørsmål hos vårt Ekspertpanel
Tommi Thorvildsen-Ekspert
Heisann!
Ligger man bak skjema når man er på diett og det er 2-4 uker til man skal stille, er det flere ting man kan gjøre for å få fart på forbrenningen. Du oppgir ikke hva du allerede gjør med tanke på kardio, diett og trening. Derfor er det vanskelig å gi konkrete tips uten denne informasjonen. Jeg svarer derfor på generelt grunnlag.
Jeg anbefaler først og fremst at du har en coach som kan følge deg opp mot konkurranser. Dersom coachen er dyktig og har fulgt deg opp over tid, samt at du har gjort jobben som kreves av deg, hadde du nok sluppet å vært i denne situasjonen. Men jeg skal gi deg noen hint! Du må nok bite i det sure eplet og senke kaloriinntaket. Sult kommer nå til å bli din venn, så motivasjonen din bør være sterk nok til at du lærer deg å like de siste ekstreme ukene, siden du henger etter på formen!>>>
Tommi forbereder kjøtt for diett!
Kardio
Du bør gjøre kardio, om ikke du har ekstremt høy forbrenning. Jeg vet ikke hva du har gjort tidligere, men du kan regne med at for bli «ripped to the bone” og bli hard nok for å stille i kroppsbygging, må du gjøre kardio opp til seks ganger i uka. Alt fra 30 minutter til 60 minutter pr gang, avhengig av din forbrenning. Personlig liker jeg best intensitet på ca 65% av makspuls under kardiotreningen. Du kan også gjøre intervalltrening.
Kardio før frokost er meget gunstig for fettforbrenningen. Du kan gjerne ta koffeintabletter eller kaffe for å våkne opp, slik at kardioen går litt lettere på morgenen. Jeg anbefaler glutamin og BCAA før morgenkardio, og også før trening av styrke. Dette for å hindre å komme i en katabol fase og for å hindre nedbryting av muskulatur under kardiotreningen!
Glutamin og BCAA
Den mest tallrike av alle aminosyrene er glutamin. Av de frittflytende aminosyrene i skjelettmuskulaturen er 60 % glutamin. Det er et drivstoff for fordøyelseskanalen og kan ha en gunstig effekt på immunsystemet. 19 % av et glutaminmolekyl består av nitrogen og er den primære leder av nitrogen til musklene. Det er spesielt funnet i høye konsentrasjoner i hjernen, muskler, tarmslimhinnen, lunger, hjerte, nyre og lever, der den har flere viktige funksjoner.
BCAA inkluderer leucine, isoleucin og valin. De støtter alt fra den anabole muskelbygningen, til høyintensitet utholdenhetstrening for å bedre mental funksjon og humør. Jo mer BCAA som er til stede i musklene, desto mer vil de bli brukt til energi, bremse nedbrytningen av muskelcellene og hindre katabolisme. BCAA- tilskudd resulterer i maksimal proteinsyntese fordi det øker den intracellulære tilgjengeligheten av aminosyrer og aktiverer noe som kalles mTORC1-signalveien, som er viktig for å bygge muskler. Jeg anbefaler deg også å redusere karbohydratene. Du kan begynne på ”carb cycling”, som betyr å gå noen dager lavere på karbohydrater og så øke inntaket igjen.
Carb cycling
Carb cycling er en fantastisk variasjon av diett for å toppe formen på slutten før en konkurranse, og er ofte brukt i USA av profesjonelle atleter i kroppsbygging og fitness. Protein er grunnlaget for denne dietten når du går på ”carb cycling”. Hvert måltid må inneholde protein. Du må ikke hoppe over et måltid. Du bør spise minimum 6 måltider pr dag. Veier du ca 80 kg bør proteininntaket pr måltid være ca 35-40g. Karbohydratene bør på på lav-karb dagene være ca 20- 25% av kaloriinntaket. Ca 45-50% protein og resterende fett. Så går du alt fra 3-6 dager lavt på karb og så en dag høyere, så lavere igjen. Den høye dagen på karb, går du opp til 45-50% karbohydrater, 35% protein og resterende fett! >>>
Leptin
Når du senker karbohydratene noen dager brenner du mer fra fett fra fettreservene på kroppen. Du går ikke for lenge lavt, slik at du begynner å miste muskler. Når du er lavere på karbohydrater holder du proteinet oppe for å beholde muskulaturen! De høye dagene på karbohydrater vil øke utskillelsen av hormonet leptin. Leptin et regulerende hormon for sult og metthetsfølelse, som hovedsaklig produseres i fettcellene. Leptin signaliserer også til kroppen når den skal øke forbrenningen. Svært lave nivåer av leptin, som oppstår på en lavkalori og lavkarbohydrat diett, gir kroppen det motsatte budskapet: være sulten og forbrenningen synker. Derfor er denne ene høy-karb dagen viktig, for også å hjelpe med å tilbakestille og øke leptinhormonene igjen, siden leptin reagerer bra på karbohydrater!
Fett er viktig!
Ca 10% -15% av kaloriinntaket bør komme fra fett. Mesteparten gjennom omega 3,6 og 9, men også litt mettet fett fra biff eller eggeplomme kan være bra. Biff og eggeplomme er to matvarer som inneholder kolesterol, som hjelper på produksjonen av testosteron! Testosteron har en stor rolle i å hjelpe å bygge muskler, og hjelper også i fettforbrenningen! >>>
Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner. Omega-3 fettsyrer klarer ikke kroppen å produsere selv. Får du ikke nok av disse fettsyrene sender kroppen ut signaler om det. Og et av signalene er søtsug. Så ja, omega-3 fettsyrer kan faktisk hjelpe litt med å dempe søtsuget på diett! De viktigste Omega-3 fettsyrene er docosaheksaoensyre (DHA) og eicosapentanoensyre (EPA). Omega-3 fettsyrene hjelper blant annet på fettforbrenningen. Når du puster inn, hjelper omega-3 fettsyrene å frakte oksygenet inn i mitokondriene i muskelcellene. Mer oksygen inne i cellene øker forbrenningen av maten du spiser. Laks, makrell og ørret er fisk som inneholder naturlig omega-3. Udo’s Choice inneholder Omega 3,6 og 9 i rasjon 2,1,1. Den er bra å bruke på diett og det har vist seg at atleter som bruker den type olje får god effekt. Den største effekten syntes å være på styrke og utholdenhet, så vel som en reduksjon i restitusjonstid etter trening og konkurranse!
Lykke til med treningen!
Tommi Thorvildsen
IFBB PRO
Coach Team 24fitness
President & CEO Tommi Nutrition
Still ditt spørsmål hos vårt Ekspertpanel
Tommi Thorvildsen og Jay Cutler
Still ditt spørsmål hos vårt Ekspertpanel